Kohlenhydrate, Eiweiß, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind wichtig für Sportler. Aber wie viel wovon essen? Und was am besten vor dem Sport zu sich nehmen, was danach?
Wer Sport macht, will sich fit halten, seine Leistungsfähigkeit steigern – und manchmal auch sein Gewicht unter Kontrolle halten. Selbst wenn es bei Hobbysportlern nicht um neue Weltrekorde geht, sollten sie Wert auf die richtige Ernährung legen. Schließlich leistet ihr Körper mehr, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Freizeitsportler eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Fette sollten bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen.
Abwechslungsreich und vollwertig essen
Bei regelmäßiger körperlicher Belastung braucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mit Vitaminen versorgen sich Sportler am besten über tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse. Über den Schweiß gehen Kalium, Magnesium und Kalzium verloren, aber auch Jodid und Eisen. Achtung: Untrainierte Menschen verlieren über den Schweiß meist mehr Elektrolyte als trainierte.
Sinnvolle Getränke
Bereits ohne körperliche Betätigung, sollte ein gesunder erwachsener Mensch mindestens 1,5 bis zwei Liter täglich trinken. Das reicht jedoch nicht, wenn man beim Sport ins Schwitzen kommt. Ein 70 Kilo schwerer Läufer verliert etwa 1,4 Liter in einer Stunde. Füllen Sie daher schon vor dem Sport Ihre Flüssigkeitsspeicher auf. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie währenddessen alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen. 140 bis 250 Milliliter sind ideal. Für gesunde Sportler eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil. „Ich empfehle Apfel- oder Johannisbeersaft, sie sind sehr elektrolytereich.“ Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.
Wertvolle Kohlenhydrate
Kohlenhydrate in Form von Glukose dienen der arbeitenden Muskulatur als wichtigste Energiequelle. Die Empfehlung liegt bei etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. Der Körper braucht nach dem Essen für zwei Stunden mehr Blut für die Verdauung. Dieses Blut fehlt für die Versorgung der Muskulatur. Ist das Essen zu fett, liegt es länger im Magen und führt bei Anstrengung zu Sodbrennen. Je nach Sport sollten gesunde Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen, insbesondere bei Ausdauersportlern. Dauert das Training länger als 90 Minuten, sollten Sie Ihren Körper zwischendurch mit schnell verfügbarer Energie zum Beispiel durch Getränke versorgen.
Energieriegel versus Banane
Auch Energieriegel liefern Kohlenhydrate. Achten Sie aber darauf, dass der Fettgehalt nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien und der Anteil an Zucker nicht mehr als 50 Prozent der Kohlenhydrate ausmachen. Im Durchschnitt enthält laut Stiftung Warentest ein 30 bis 50 Gramm schwerer Riegel rund 200 Kilokalorien. Eine Banane ist ihm in ihrer Energie- und Nährstoffbilanz deutlich überlegen: etwa 125 Gramm schwer, enthält sie nur 110 Kilokalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Fett, 1,5 Gramm Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien!
Essen nach dem Training
Nach einer Stunde Sport sind die Glykogenspeicher zu zwei Dritteln erschöpft und sollten wieder aufgefüllt werden. Studien haben gezeigt, dass in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung besonders viel und gut Glykogen in der Muskulatur eingebaut wird. Eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett ist das Beste. Ideale Gerichte sind beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch süße Mehlspeisen.
Sport machen und dabei abnehmen
Viele Menschen treiben Sport, um abzunehmen. Für sie gelten teilweise andere Regeln. Grundsätzlich sollte bewusst sein, dass eine Stunde Sport je nach Art und Intensität nur 200 bis 800 Kilokalorien verbrennt. Essen Sie also nicht deutlich mehr, weil Sie Sport machen. Wer sein Gewicht kontrollieren möchte, sollte besonders bei Zwischenmahlzeiten aufpassen.
Auch die empfohlene kohlenhydratreiche Ernährung gilt mit Abstrichen. „Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Obst regen die Insulinausschüttung an – und Insulin hemmt den Fettabbau. Außerdem bekommt man schnell wieder Hunger, sobald der Blutzuckerspiegel fällt. Zum Abnehmen ist es daher besser, wenn Sie vor dem Sport eiweißreiche Nahrung wie Quark oder Pudding essen. Das regt die Insulinausschüttung weniger stark an. Auch nach dem Training sollten Abnehmwillige keine schnell verfügbaren Kohlenhydrate verzehren. So nutzen Sie den Nachbrenneffekt der Muskulatur besser. Bekommen die Muskeln keine Kohlenhydrate, bedienen sie sich hauptsächlich aus dem Fettstoffwechsel. Zum Abnehmen ist es daher am besten, nach dem Sport ein bis zwei Stunden nichts zu essen und erst einmal nur Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich zu nehmen.
Ihre
Michaela Abel