Wenn du Sport treibst und auf deine Ernährung achtest, solltest du Proteine möglichst in natürlicher Form zu dir nehmen. Verschiedene Experten raten dazu, Eiweiße statt in Pulverform auf natürliche Weise aufzunehmen. Die Natur hält eine Menge von Nahrungsmitteln bereit, die ich dir hier vorstelle.
Eiweiß – die Bausteine des Lebens
Insgesamt gibt es 22 Aminosäuren (= Minibausteine). Der Körper kann 14 davon eigenständig synthetisieren. Die anderen 8 Aminosäuren kann er nicht selbst vermittels der Transaminase herstellen. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Aus diesem Grund werden diese 8 AS auch als die acht essentiellen Aminosäuren bezeichnet. Während dem Verdauungsvorgang wird das Nahrungseiweiß in seine Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Genau aus diesen setzt der Körper dann die Proteine zusammen, die er gerade braucht.
Die 8 essentiellen Aminosäuren
L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalin, L-Threonin, L-Tryptophan und L-Valin.
Nicht essentielle Aminosäuren
Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystin, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Hydroxyprolin, Prolin, Serin, Tyrosin.
Je mehr essenzielle Aminosäuren aus dem Nahrungseiweiß enthalten sind, desto hochwertiger ist dann das Eiweiß. Sobald eine dieser essenziellen Aminosäuren
jedoch fehlen, kann der Körper nicht alle Eiweiße aufbauen, die er benötigt.
Besonders in Fleisch und anderen tierischen Produkten wie z.B. Fisch, Eier, Käse und in Milchprodukten sind sehr wertvolle Eiweiße vorhanden und ist deshalb qualitativ hochwertiger, als pflanzliche Kost. Gerade Quark und Joghurt bieten sich als Eiweißlieferanten gut an. Im Übrigen ist eine Quarkspeise nicht nur wegen der größeren Eiweißmenge, sondern auch wegen des höheren Eiweiß-Phosphor-Verhältnisses zu bevorzugen. Tierische Proteine hingegen sind von einem höheren Fett-, Cholesterin- und Purin Gehalt begleitet, was z.B. die Gichtanfälligkeit erhöht.
Zu den pflanzlichen Eiweißquellen, die aber eine geringere biologische Wertigkeit besitzen, gehören z.B. Getreide, Kartoffeln, Samen, Tofu, Nüsse, Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Sojabohnen, Getreide, vor allem Reis, Mais, Hirse, Hafer, Roggen, Dinkel und Gerste. Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Buchweizen und Hanf.
- 100 g Kidney-Bohnen (roh) enthalten beispielsweise 337 kcal und 22,5 g Eiweiß. Somit stammen bereits 27% der Kalorien aus Eiweiß. Das verwundert nicht, da Hülsenfrüchte bekanntermaßen zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen.
- 100 g Vollkornnudeln schlagen mit 348 kcal und 14,6 g Protein zu Buche – und somit stammen fast 17% der Kalorien aus Proteinen. Das ist eine ganze Menge für ein Lebensmittel, das ansonsten eigentlich immer nur mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht wird.
- 100 g Brokkoli enthalten 2,8 g Protein und 34 kcal – das sind 33% “Protein”-Kalorien!
- Selbst bei einer Wassermelone (und die besteht ja bekanntlich fast nur aus Wasser) erhaltet ihr 8% der Kalorien aus Proteinen.
Biologische Wertigkeit
Das ist der Zeitpunkt, an dem wir uns näher mit dem Begriff der biologischen Wertigkeit auseinandersetzen müssen. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Effizienz, mit der der Körper ein mit der Nahrung aufgenommenes Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Sie ist umso höher, je ähnlicher das “Nahrungsprotein” dem “Körperprotein” ist, und zwar hinsichtlich seiner Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren.
Pflanzliche Lebensmittel haben hier einen Nachteil: im Gegensatz zu Fleisch und anderen tierischen Produkte enthalten sie meist nicht alle essenziellen Aminosäuren gleichzeitig (Ausnahmen bilden zum Beispiel Hanf, Soja und Lupinen, Chia-Samen, Quinoa, Amaranth die man deshalb auch als “komplette Proteine” bezeichnet). Sie sind somit dem körpereigenen Protein weniger ähnlich als tierische Lebensmittel – was wenig verwundert, schließlich sind wir selbst ein Teil des Tierreiches und mit Schwein, Rind und Huhn viel näher verwandt als mit den Pflanzen.
Der “Trick” besteht nun darin, verschiedene Proteinquellen miteinander zu kombinieren, deren Aminosäuren Profile sich gegenseitig ergänzen. Auf diese Weise kann die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit erhöht werden. Da unterschiedliche Pflanzen unterschiedliche essenzielle Aminosäuren enthalten funktioniert das auch bei rein pflanzlichen Gerichten! Und während man lange Zeit glaubte, dass jede Mahlzeit für sich genommen alle essenziellen Aminosäuren enthalten müsse, ist der Stand der Wissenschaft heute ein anderer: Es reicht demnach völlig aus, über den Tag verteilt zu kombinieren.
Fazit: Wer sich abwechslungsreich und viele verschiedene Lebensmittel auf seinen Speiseplan setzt, der enthält auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung alle essenziellen Aminosäuren.
Trotzdem spricht natürlich nichts dagegen, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren – du machst es wahrscheinlich ganz automatisch, zum Beispiel wenn du ein Chili aus Mais und Bohnen zauberst, Hummus aufs Vollkornbrot streichst oder die Pasta mit einer Linsenbolognese garnierst oder Kartoffeln mit Quarks kombinierst.
Wieviel Eiweiß ist gesund ?
Wie viel Eiweiß der Mensch pro Tag benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab, wie etwa dem Alter, dem Gewicht sowie der sportlichen Aktivität. Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge sollte ein Erwachsener jeden Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Andere Dosierungen variieren von 1 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das sagt jedoch nichts über die Proteinquelle aus.
Vorsicht ist geboten, wenn du zu große Mengen Eiweiß konsumierst, da eiweißhaltige Nahrungsmittel oft versteckte Fette enthalten. Sei dir außerdem im Klaren darüber, dass nur ein bestimmter Teil des Eiweißes dazu verwendet wird, Muskeln aufzubauen. Der Rest wird nicht (oder nur zu einem geringen Teil) zu Energie verbrannt, sondern in Fett konvertiert und gespeichert. Wichtig zu wissen ist, dass als Abfallprodukt des Eiweißstoffwechsels Stickstoff anfällt, welches ausgefiltert werden muss. Die Leber bewerkstelligt dies, indem sie Stickstoff in Harnsäure verwandelt, so dass die Nieren diese im Harn ausscheiden können (was außerdem beträchtliche Mengen Wasser erforderlich macht).
Viele nehmen als Nahrungsergänzung Proteinshakes ein. Es gibt sehr verschiedene Arten der Proteinsupplementation. Hier solltest du einfach das Beste für dich heraussuchen.
Eiweiß benötigt relativ viel Zeit, um verdaut zu werden (etwa 2-3 Stunden). Denke daran, wenn du trainierst. Wenn du ein 50g-Eiweissshake kurz vor dem Training trinkst (und dabei denkst, du gibst deinen Muskeln nun, was sie brauchen), wirst du keinen Erfolg haben. Dein Körper verlagert zur Verdauung viel Blut in die Verdauungsorgane, und dort gibt es viel zu tun, denn Eiweiß ist schwer verdaulich. Dieses Blut fehlt beim Sauerstofftransport zu den Muskeln, die beim Training sowieso zunächst eher Zucker verlangen als Eiweiße. Erst später beim Aufbau neuer Muskelzellen wird Eiweiß benötigt.
Mehr Protein in den Wechseljahren
Wenn du in den Wechseljahren bist oder auch schon davor ist ein Anlass, neu über deine Lebensgewohnheiten nachzudenken. Besonders in Sachen Ernährung ist nun eine Umstellung häufig sinnvoll. Du solltest jetzt vermehrt auf eine gute Versorgung mit Proteinen achten. Diese Eiweiße sorgen dafür, dass sich weniger Muskelmasse abbaut. Das erhält die Körperkraft und kommt zusätzlich der Figur zugute. Die Baustoffe der Proteine sind außerdem wichtig für die Elastizität und Spannkraft der Haut.
Protein für deine Darmgesundheit
Die wenigsten wissen, dass auch das Immunsystem mit Proteinen arbeitet. Sogenannten Immunglobulinen. Diese sind unter anderem bekannt als IgA, IgM, IgG/G4. Diese wollen gefüttert werden. Isst du genug Eiweiß?
Darmgesundheit ist der Schlüssel, um in der Lage zu sein Vitamine, Verbindungen und Mineralien zu den Organen und Muskelzellen zu transportieren. Eine schlechte Verdauung könnte zu Problemen wie z.B. schlechter Absorption führen, womit der Dünndarm – ein Schlüsselorgan – eine schlechte Funktion hätte; und durch den Dominoeffekt würde der Rest des Körpersystems nicht die gewünschte Menge an Nährstoffen erhalten.
Da der Dünndarm ein wichtiges Organ ist, verbraucht er ungefähr 50% der Aminosäuren für die Darmfunktion und erlaubt dem Rest der Aminosäuren zu passieren, um andere Funktionen zu unterstützen. Da Aminosäuren eine grundlegende Notwendigkeit für muskuläres Wachstum darstellen, wird es empfohlen eine beträchtliche Menge an Aminosäuren in Form diätetischer Eiweißquellen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle Muskelzellgewebe erreichen.
Wenn du weitere Fragen zu Sport, Ernährung oder im speziellen Eiweiß hast, so melde dich gerne jederzeit bei mir.
Bleib gesund und fit!
Michaela