Training für unsere Mitte
wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Dadurch entsteht die Gefahr, dass unsere kleineren und tief sitzenden Muskelgruppen verkümmern. Aber gerade diese Muskeln haben die wichtige Aufgabe, unsere Gelenke zu stabilisieren. Trainieren wir sie zu wenig, geht langfristig der Schutz der Gelenke verloren. Dies kann zu Haltungsschäden und bei Freizeitsportlern zu Verletzungen führen. Dagegen hilft regelmäßiges Training und das beginnt am besten mit einem Core-Training.
Core bedeutet ”Kern“, d. h. diese Trainingsform stärkt die tiefliegenden Muskeln im Körperkern, vor allen Dingen die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Core Training ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren.
Das bedeutet Core Training
Viele Übungen aus dem Bereich des Core Trainings werden als isometrische Übungen, also als eine Halteübung ohne Bewegung, ausgeführt. Die Muskulatur bleibt über einen gewissen Zeitraum in einer festen Position intensiv angespannt. Bei einer Halteübung ist es wichtig, gleichmäßig ein- und auszuatmen.
Natürlich gibt es auch Übungen in Bewegung. Dabei ist darauf zu achten, dass die Bewegungen gleichmäßig und langsam ausgeführt werden und die Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur gehalten wird.
Idealerweise sollten Core Übungen ein fester Bestandteil jedes Trainings sein. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Halteübungen in jede Trainingseinheit ein und führen Sie die Übungen jeweils 30 bis 45 Sekunden durch. Wiederholen Sie die Übungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach etwa vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen. Für sportlich Geübte ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Regenerationsphasen sind sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut.
Klassische Core-Übungen:
- der Unterarmstütz, der den gesamt Rumpf trainiert,
- der Seitstütz, der vor allem die schräge Bauchmuskulatur trainiert
- der Liegestütz, der die Brust, die Arme und den Rumpf trainiert
- die Kombination von Liege- und Unterarmstütz
- die geraden Crunches für die gerade Bauchmuskulatur
- die schrägen Crunches für die schrägen und queren Bauchmuskeln
- der Vierfüßlerstand für die Rücken- und Bauchmuskulatur
- die Standwaage, Schulterbrücke und Seitstütz
Das Körperzentrum ist die Quelle der Kraft und durch die gezielte Stärkung der Kernmuskulatur kann z. B. auch die sportliche Leistung im Laufsport verbessert werden. Probieren Sie es aus!