Do´s and Don´ts Essen vor und nach dem Sport

Die richtige Ernährung VOR und NACH dem Sport ist entscheidend für Deinen Trainingserfolg!

Den nötigen Treibstoff für Dein Workout bezieht Dein Körper hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Sie sind in Form von Glykogen (Zucker) in der Leber und in den Muskeln gespeichert.

Betreibst Du Ausdauersport holt sich der Körper die nötige Energie aus den Glykogenreserven. Sind diese aufgebraucht greift der Körper zusätzlich auf, in den Muskeln eingebettetes, Protein (Eiweiß) zurück.

Beim Krafttraining kommt die Energie direkt aus den Muskeln und somit vorwiegend aus Protein. Diese beiden Nährstoffe sollten also auf jeden Fall bei Deiner Mahlzeit NACH dem Sport nicht fehlen.

VOR DEM TRAINING

Don´ts ist es, zu glauben, Du nimmst ab, wenn Du vor dem Sport nichts isst. Denn Dein Körper verbrennt nicht direkt während dem Training die überflüssigen Pfunde. Wenn ihm für das Training nicht genug Energie zur Verfügung gestellt wird, holt er sich die dafür nötige Energie direkt aus den Muskeln. Das ist aber natürlich nicht zielführend.

WAS essen?

Ein kleiner Snack in Form von z. B. einer kleinen Banane oder anderen komplexen KH ist ein klares DOs und ist schon ausreichend um genug Power und Kraft für Dein Workout zu haben. Die benötigte Energie sollte aus am besten aus komplexen Kohlenhydraten (langkettig) bestehen, damit sie länger anhalten.

WANN essen?

Die beste Zeit für einen Snack ist 15-30 Minuten bevor Du mit Deinem Training beginnst. Eine Studie konnte zeigen, dass Deinem Körper die Energie schon ca. 10 Minuten nach Verzehr des kleinen Snacks zur Verfügung steht und für weitere 90 Minuten Deine Leistungsfähigkeit verbessert. Auch das Verletzungsrisiko verringert sich so.

Du solltest aber nicht mit einem vollen Magen – sprich nach einer Hauptmahlzeit- zum Training gehen. Diese sollte ca. 3 Stunden zurückliegen.

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NACH DEM TRAINING

Jetzt ist es wichtig, also ein DOs, dass Du Deine Kohlenhydrate Speicher wieder auffüllst, auch wenn Du abnehmen willst! Nach dem Sport warten Deine Muskeln darauf mit Kraftstoff versorgt zu werden.

WAS essen und trinken?

Don´ts sind jetzt auf jeden Fall schlechte Fette wie Pizza, Fast Food & Co. . Meide ebenso Cola und Limo, Alkohol und Kaffee. Auch keine Isogetränke, die enthalten oft sehr viel Zucker, das wirkt sich negativ auf die Muskelregenration und auf das Abnehmen aus. Deine Mahlzeit sollte überwiegend aus Proteinen, etwas komplexen Kohlenhydraten und gesunden aber weniger Fetten bestehen.

Wenn Du eine vollwertige Mahlzeit zu Dir nehmen willst, dann wähle Fisch, Fleisch und Gemüse und Reis. Reis liefert Energie für Kalorien und Muskelaufbau, Gemüse für die Mikronährstoffe und Fleisch oder Fisch Proteine.

Du kannst aber auch nur Haferflocken mit Obst, Joghurt mit Beeren, ein belegtes Brot mit Hüttenkäse, Schinken und Gurke, oder ein Eiweißshake zu Dir nehmen, wenn Du Mittag schon Deine Hauptmahlzeit hattest.

Beispiel für komplexe KH: Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen

Beispiel gesund Fette: Avocado, Nüsse, Samen

Beispiel Proteine: Fisch, Fleisch, Eier, Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Buttermilch, Eiweißshake

WANN essen?

Am besten innerhalb eines Zeit Fensters von 15-60 Minuten. Wenn Du länger als 2 Stunden wartest, verhinderst Du, dass Deine Muskeln mit Nährstoffen versorgt werden um die Fettreduktion anzukurbeln.

Fazit:

  • Essen nach dem Sport stoppt nicht den Nachbrenneffekt!!
  • Nur mit dem richtigen Essen vor und nach dem Training steigerst Du Deinen Trainingseffekt
  • Mit dem richtigen Essen wirst du Muskeln aufbauen und Fett abbauen
  • Mit dem richtigen Essen unterstützt du regenerative Prozesse

In meinem Personal Trainings und Abnehm Coachings erkläre ich Dir im Detail worauf es ankommt, damit Du Dein Ziel erreichen kannst und in die gewünschte Veränderung kommst.

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Deine

Michaela

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