Kaum jemand mag es, viele machen es trotzdem: Stretching!
Zum Thema Dehnen und Stretching gibt es viel Unsicherheit und widersprüchliche Ansichten. Das liegt auch daran, dass ein großer Teil der beim Dehnen ablaufenden physiologischen und neuromuskulären Vorgänge nicht restlos geklärt sind.
Ich bin aber der Meinung, das ein Verzicht auf Dehnen und Stretching sicher der falsche Weg ist. Dehnungen werden ganz individuell wahrgenommen. D.h. was für den einen als ein angenehmes Ziehen spürbar ist, ist für einen anderen mit einem Schmerzsignal verbunden. Das Schmerzempfinden ändert sich durch regelmäßiges Stretchtraining, die Bewegungen werden weicher, harmonischer und größer.
Denn Beweglichkeit ist, neben Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination, eine der motorischen Hauptbeanspruchungsformen, welche die Grundeigenschaften der körperlichen Fitness bilden. Stretching ist eine Maßnahme um Beweglichkeit, und damit die geforderte Reichweite eines Gelenks zu trainieren. Die Erfahrung zeigt, dass sich mit einem gezielten Dehntraining, als eigene Trainingseinheit, Beweglichkeitsdefizite und muskuläre Dysbalancen ausgleichen lassen und damit eine Leistungssteigerung erreicht werden kann.
Also, Dehnen oder Stretching lockert und entspannt die Muskulatur, macht sie flexibler. „Stretching“ kommt aus dem Englischen und bedeutet wörtlich übersetzt: „länger
werden, sich strecken und dehnen“.
Die Dehnfähigkeit der Muskulatur ist trainierbar mit Dehnübungen = Stretching
Die Gelenkigkeit ist genetisch vorgegeben und ergibt sich aus Struktur und Form der Knochen und Gelenke. Sie kann nicht trainiert werden, sie begrenzt die Reichweite eines Gelenks.
Die Muskulatur wird aber durch Dehnen nicht „länger“, die funktionelle Länge und Kontraktionsbereitschaft der Muskelzelle bleibt stets erhalten. Immer wiederkehrende Dehnreize erhöhen in erster Linie die neurale Toleranz und bedingen einen strukturellen Umbau des Bindegewebes. Daraus ergibt sich eine verbesserte Beweglichkeit.
Wer seine Beweglichkeit nicht pflegt …….
Die Beweglichkeit geht verloren, dieser Prozess ist ein Langsamer der durch langes Sitzen und
einseitiges Training beschleunigt wird. Diese Einschränkung der Beweglichkeit geht immer Richtung Beugung und verändert die Körperhaltung Richtung Beugung. Zusätzlich wird das Atemvolumen und die Atemkraft verschlechtert. Dabei ist so einfach diese Bewegungseinschränkungen zu vermeiden durch regelmäßige Dehnungsübungen.
Ziele des Stretchings können sein:
• Beweglichkeitserhaltung
• Beweglichkeitssteigerung
• Erleichterter Alltag durch verbesserte Alltagsbeweglichkeit
• Erhöhung der neuralen Toleranz
• Kräftigung des Bindegewebes
• Bessere Versorgung des Gelenkknorpels
• Verbesserte Körperhaltung
• Mehr Lebensenergie, Steigerung des Selbstbewusstseins
• Beschwerden vorbeugen, lindern, entgegenwirken
• Muskelkräftigung
Die korrekte Ausführung ist beim Dehnen wichtig. Du solltest eine korrekte Position einnehmen, Aufmerksamkeit und Konzentration in die Dehnungsbereiche bringen, auf tiefe und bewusste Atmung achten, in die Dehnung hinein bewegen und vertiefen.
Im Fitness-Bereich empfehle ich das dynamische Nachdehnen der Hautmuskelgruppen und anderer beanspruchten Muskelgruppen um einen Ausgleich von musklären Belastungen zu erreichen. Jede Übung kann zwischen 10 und 90 sec ausgeführt werden. Die Intensität ergibt sich immer im Verhältnis zur vorherigen Leistung. Je höher die vorausgegangene Leistung, desto sanfter das Nachdehnen.
Ein gezieltes Stretchingstraining dauert ca. 30 Minuten und sollte als separate „Trainingseinheit“ gesehen werden, denn aktive Dehnungen einer Muskelgruppe an der Dehngrenze bedeuten gleichzeitig einen hohen Kraftaufwand der Gegenspieler! Die Trainingseinheiten können bis zu 3x pro Woche ausgeführt werden um eine maximale Beweglichkeitssteigerung zu erreichen. Der Reizumfang beträgt 3-5 Dehnungen für jede Muskelgruppe mit einer Reizdauer von 10 bis 90 Sekunden.
Vor einer Stretchingtraining muss der Körper 10 – 20 Minuten intensiv aufgewärmt werden.
Lockeres Laufen, Bewegungen zur Intensivierung des Herz- / Kreislaufsystems, aber auch bewusst ausgeführte Mobilisationsübungen, für die Gelenke und die Wirbelsäule, dienen zur Vorbereitung auf das Training.
Kein Stretchtraining bei Muskelkater
Ein Muskelkater entsteht immer aus einer Überlastung der Muskulatur und braucht eine Regenerationszeit von 2 –3 Tagen. Die Mikroverletzungen in den Muskelfasern würden durch ein Stretchtraining noch verstärkt werden. Bei Dehnungen, die länger als 10 Sekunden und mit einer hohen Intensität ausgeführt werden, verschlechtert sich die Durchblutung messbar, ein Abbau von Stoffwechselendprodukten ist nicht mehr möglich. Eine Regeneration der Muskulatur wird verhindert.
Vordehnen: Sind die Dehnübungen den Übungsabläufen des eigentlichen Trainings
oder Wettkampfs ähnlich, kann ein Vordehnen den Bewegungsfluss fließender und
ökonomischer gestalten. Werden keine großen Bewegungsausschläge im Sport benötigt, wirkt sich ein Vordehnen eher nachteilig oder neutral auf die Leistung aus. Ein ausreichendes
Warm-up ist hier wichtiger.
Nachdehnen: wirkt sich positiv aus, es dient der Regeneration, und sichert den
Erhalt der Beweglichkeit.
Stretchtraining: Sportler, die wenig dehnfähig sind können durch gezieltes Dehnen ihre Leistung steigern. Sportler, die sehr beweglich sind, können durch Stretching ihre Leistung nicht
steigern, dies kann eher durch ein entsprechendes Kraft- oder Ausdauertraining
erreicht werden.