Was sind denn eigentlich Ballaststoffe genau, warum sind sie so gesund und warum können sie dir beim Abnehmen behilflich sein?
Ballaststoffe sind extrem wirkungsvoll und setzen gleich an mehreren Stellen in deinem Körper an um dir das Abnemhen leichter zu machen:
Im Verdauungssystem, im Hormonhaushalt, im Blutzucker, im Mikrobiom und sogar in der Steuerung von Hunger und Sättigung im Gehirn. Genau diese Kombi macht Ballaststoffe so wertvoll.
Was sind Ballaststoffe?
Natürlich sind sie kein Ballast😊, sondern unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vorkommen. Es gibt lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe
Sie quellen in Magen- und Darmtrakt auf und verstärken das Sättigungsgefühl, wodurch sie dir auch beim Abnehmen helfen können.
Beispiele für lösliche Ballaststoffe: Äpfel, Zitrusfrüchte, Gemüse, Haferflocken, Flohsamenschalen, Leinsamen
Unlösliche Ballaststoffe
Sie steigern die Stuhlmenge und das Stuhlgewicht, regen die Darmbewegung an und verkürzen die Darmpassagezeit.
Beispiele für unlösliche Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Mais, Hülsenfrüchte.
Ballaststoffe für schnellere Darmbewegungen
Ballaststoffe können gut Wasser binden und quellen deshlab im Magen auf. Die Zunahme des Volumens macht dich schneller satt, weil der Nahrungsbrei länger im Magen verweilt. Im Darm macht sich der „größere Inhalt“ ebenso bemerkbar. Er verstärkt den Druck auf die Darmwand und regt damit die Bewegungen des Darmes an. Hier wird durch die ballaststoffreiche Nahrung die Verweildauer im Darm verkürzt.
Ballaststoffe stabilisieren den Blutzucker
Die Ballaststoffe senken die Energiedichte und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Ein stabiler Blutzucker sorgt deshalb automatisch für eine bessere Kontrolle über dein Essverhalten.
Ballaststoffe als Futter für die Darmbakterien
Fermentation durch Darmbakterien!
Ein Teil der Ballaststoffe kann vom menschlichen Körper nicht selbst verdaut werden, sondern dient den Darmbakterien als Nahrung. Bei dieser Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren, die wie Botenstoffe wirken.
Diese Stoffe beeinflussen Hunger, Sättigung, Stoffwechselprozesse und verstärken die Signale aus dem Darm zustätzlich. Kurs gesagt: Ballaststoffe füttern die richtigen Darmbaktieren – un diese helfen deinem Körper, das Essverhalten besser zu regulieren.
Einige der Darmbakterien, die resistente Stärke im Dickdarm zerlegen, lassen dabei Buttersäure entstehen. Die Darmschleimhaut und die Blutgefäße in der Darmwand sind auf die Buttersäure der Bakterien als Nährstoff angewiesen. Ein ausreichend hoher Buttersäurespiegel im Darm ist deshalb wichtig. Ist die Darmschleimhaut gut genährt, kann sie eine effektive Barriere gegenüber Giftstoffen und Krankheitserregern bilden und auch die natürliche Darmflora daran hindern, in das Gewebe einzudringen.
Sinkt der Buttersäurespiegel dagegen ab, hat das negative Folgen für den Darm: Die Darmzotten bilden sich zurück und die Darmschleimhaut verändert sich. Damit steigt das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs an. Die Buttersäure kann aber noch mehr: Sie säuert das Darmmilieu an und senkt damit die Aktivität von Enzymen, die krebsfördernde Stoffe bilden. Außerdem wirkt sie Entzündungen entgegen.
Ballaststoffe helfen beim entgiften
Durch das bessere Sättigungsgefühl und die geringere Energiedichte wirken sie sich positiv auf das Gewicht aus. Gleichzeitiug können sie entgiften. Da Ballaststoffe freie Gallensäuren im Darm binden, senken sie auch den Cholesterinspiegel.
Ballaststoffe wirken entzündungshemmend
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, latente Entzündungen im Körper zu reduzieren, unter anderem auch im Bereich des Hypothalmus, der zentralen Steuerstelle für Hunger und Sättigung im Gehirn.
Sind dort entzündliche Prozesse aktiv, kann es passieren, dass das Leptinsignal, also das
eigentliche Sättigungssignal des Körpers, nicht mehr richtig wahrgenommen wird. Der
Körper hat dann eigentlich genug Energie gespeichert, fühlt sich aber trotzdem hungrig.
Ballaststoffe können hier indirekt helfen, die Entzündungslage zu verbessern und die
Wahrnehmung von Sättigungssignalen wieder zu normalisieren
Tipps zur Anwendung von Ballaststoffen
Du solltest täglich 30g Ballastoffe zu dir nehmen.
Du solltest Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Linsen oder Bohnen in deine täglichen Nahrung einbauen. Denn sie liefern große Mengen gut fermentierbarer Ballaststoffe und dienen den Darmbaktieren als hochwertige Nahrung und fördern die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren. Zusätzlich lieferen sie dir pflanzliches Protein, was den Sättigungseffekt deutlich verstärkt.
Echte Vollkornprodukte enthalten das ganze Korn. Sie liefern dir unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Das verlangsamt die Verweildauer im Magen und stabilisiert deinen Blutzucker.
Samen und Kerne wie Chiasamen, geschroteter Leinsamen oder Hanfsamen enthalten viele Ballaststoffe auf kleinem. Sie sind sehr energiedicht und gut fermentierbar und sollten aber der Ergänzung deiner Mahlzeiten dienen.
Gemüse liefert Volumen und sekundäre Pflanzenstoffe. Doch aufgrund des hohen Wassergehaltes ist der Ballaststoffgehalt gar nicht so hoch als du vielleicht denkst. Gemüse ergänzt eine ballaststoffreiche Mahlzeit, reicht aber allein nicht aus um auf die gewünschten 30g pro Tag zu kommen.
Auch Obst enthält viel Ballaststoffe und auch Wasser und viele Vitamine. Beeren sind die beste Wahl und haben auch am weniger Fruktosegehalt. Äpel und Birnen haben ebenso eine hohen Anteil, wobei der meiste Anteil in der Schale liegt. Auch Bananen, Avocados, Datteln, Feigen, Kiwis und Orangen sind reich an Ballaststoffen.
Mit einer abwechslungsreichen, biologischen, regionalen und überwiegend pflanzlichen Ernährung bist auf einem guten gesunden Weg.
Gerne unterstütze ich dich auf deinem individuellen Weg zum Wohlfühlgewicht.
Michaela